ランニングに必要な筋トレとは何でしょうか？ そもそもランニングに筋トレは必要なのか？ 筋肉をつけたらランニングをするのに重くて走れないんじゃないか？ そんな風に思う方も多いと思います。
そこで、ランナーでありトレーナーである私が、そんな疑問にお答えしたいと思います。
ランニングに効果的な筋力トレーニングとは
まずは筋肉に関しては第一人者といってもいい、石井直方先生の著書「筋肉まるわかり大辞典２」には次のように書かれています。
石井先生は、東京大学の教授であり、ご自身もボディービルをされており、研究と実践の両方を極められている方です。トレーナー界で知らない人はいないくらいの先生です。
前提として、レベル・目的・体形・フォームは人それぞれ異なるので、トップ選手の中にも明確に筋トレをしているという選手もいれば、していないという選手もいるので、トップ選手の成功例だけで、YesかNoかの２択で論じることはできないということはご承知おきください。
「走ることの基礎となる足腰を鍛えることは、どんな人にも重要であり、正しいフォームで継続して筋トレを行うことで、基礎筋力はもちろん、関節や筋肉を正しく使えるようになるというメリットがあります。」
ということは、もし競技としてマラソンに取り組まれるなら、そういった基礎をしっかり作っておけば、ケガのリスクを減らすことができ、練習の量や強度が増えたとしても、パフォーマンスを下げることなく、日々の練習を計画通り消化できるということは間違いないでしょう。
種目
石井先生は、種目として、スクワットとランジを推奨されています。
「スクワットは太ももの筋力強化にはもちろん、膝関節と股関節を連動させ、安定した曲げ伸ばしをする動作を身につけることにも役立つ」と。
また、ランジについては、「筋力強化に加え、体幹や足腰で体のバランスをとる能力を高めてくれる」と。
さらに、トレーニングに慣れた方であれば、パワークリーンなどのパワー系の種目や、軽い負荷でのジャンプスクワットで、ランニングエコノミーの改善につなげることも推奨されています。
いずれにしても、筋トレを行うことですぐにパフォーマンスが上がるということはではないけれど、正しいフォームで継続して行うことで、関節や筋肉を正しく使えるようにするということが大事であると、そういう意味での筋トレの重要性を石井先生は伝えています。
ランニングエコノミー改善
またもう一つ、石井先生が監修され、筋肉体操で有名な谷本道哉先生と、国際武道大学准教授の荒川先生が書かれた書籍「アスリートのための筋力トレーニングバイブル」には、ノルウェーの研究論文を紹介されており、
ランニング効率すなわちランニングエコノミーとRFD（力の立ち上がり率）には相関関係があり、最大筋力を高めるようなウエイトトレーニングはランナーにとって有益であると考察しています。
ちなみにRFDとは、どれだけ素早くチカラが発揮されたかという指標です。
実際、金メダリストの野口みずき選手は、体重の１.５倍のスクワットをしていたとのこと、またかつての世界記録保持者のポーラ・ラドクリフ選手は、より高度な筋力トレーニングがランニングエコノミー改善に貢献したと、ラドクリフ選手の体力測定を実施した研究者は考察しているそうです。
まとめ
いずれにしても、正しいフォームで継続して行えば、筋力トレーニングがマラソンに対してマイナスの影響を与えるということはなさそうです。
もちろん競技としてマラソン（ランニング）をされている方は、競技の練習、すなわちランニングを行うことが一番大切であるということは言うまでもないと思います。
あまりおすすめできないのは、流行りのトレーニングや他競技で注目されたトレーニングの一部分だけを切り取って、その恩恵を簡単に得ようとするのはあまり効果がないかもしれませんね。
情報の取捨選択をお間違えないように。
まだ筋力トレーニングに取り組まれていないランナーさんは、ぜひ確かなトレーナーさんから、確かな情報を元に、確かな指導を受けてみてください。
