マラソン完走のためには42.195キロ走り切るエネルギーが必要です。
しかし、体内に貯蔵できる糖質には限りがあります。
フルマラソン出場を考えている人は必見です。「レース中に何を補給したらいいのだろう？ いったい何が一番効率的なんだろうか？」そんな悩みにお答えします。
私はマラソン歴１５年、トレーナー歴２０年以上の、ランナー兼トレーナーです。
市民ランナー目線で、普段私が実際にレース中に補給している失敗したことのないアイテムをご紹介しますね。
何を準備しようか迷っている人は、この記事を読んで決めてください。
マラソン後半に失速しないための最適な補給食を紹介したいと思います。
マラソン完走のためのおすすめ補給食３選
１ アミノバイタルパーフェクトエネルギー
私はこの赤い袋のゼリー飲料をいつもレース前にひとつ飲み、そしてもうひとつは手に持って走ります（結構持ちやすい）。
エネルギー含有量：1袋（130g）あたり
エネルギー:180kcal／たんぱく質:5.0g／脂質:0g／炭水化物:41g（糖質40.7g 食物繊維0.3g）
食塩相当量:0.04g（推定値）／アミノ酸:5.0g（アラニン:4.5g／プロリン:0.5g）
手に持ちながらレース中盤までに少しずつ飲んで走ります。
アラニンとプロリンは、糖質からグリコーゲンを作る働きを高めるといわれています。
２ モルテン
少し値段は高めですが、今持久系アスリートは皆これを飲んでいるといっても過言ではないようです。
この商品の優れた点は、詳細はメーカーのホームページに委ねますが、
要約すると、【エネルギーを補うために一度にたくさんの糖質を摂ろうとしても、我々の胃は高濃度の糖にうまく対処できないため、胃から腸へスムーズに流れず、エネルギーとして吸収されるまでに時間がかかってしまう。
しかし、モルテンの場合は、胃の酸性度によって炭水化物をハイドロゲルに変換（カプセル化）し、ハイドロゲル化されたスポーツドリンクは、胃から腸へスムーズに送られ吸収される。】
という画期的な商品みたいです。ぜひここ一番のレースで使ってみてはいかがでしょうか。
GEL100 (1袋)
エネルギー含有量：1袋（40 g）あたり
エネルギー:100kcal ／たんぱく質:0g／脂質:0g／炭水化物:25g／食塩相当量:0.1g
３ エナジージェル
マグオン
エナジージェルLemon Flavor
エネルギー含有量：1袋（41 g）あたり
エネルギー:120kcal ／たんぱく質:0g／脂質:0g／炭水化物:30g／食塩相当量:0g／マグネシウム:50mg／カフェイン:25mg
メダリスト
MEDALIST ENERGYGEL APPLE＆HONEY
エネルギー含有量：1袋（45 g）あたり
エネルギー:106kcal ／たんぱく質:0g／脂質:0g／炭水化物:26.6g／食塩相当量:0.21g
アスリチューン
アスリチューン ポケットエナジー
エネルギー含有量：1袋（47 g）あたり
エネルギー:105kcal ／たんぱく質:0g／脂質:0.4g／炭水化物:25.3g／ナトリウム:61.1mg／マグネシウム:25.0㎎
これらの商品は全て小さいので、ポケットやアームカバーの中に忍ばせることができます。非常に使い勝手がいいです。味はいろいろあるので事前に試してみるのもいいですね。マグネシウムを含むものは痙攣の予防にもなりますので、つりやすい方は要チェックです。
番外編 飴
シンプルですが気分転換になります。エネルギーという意味では微々たるものですが、フルマラソンなど長丁場のレースだと飴舐めるだけでも、リラックスできたり、甘味でちょっと頑張れたり、苦しさが紛れたり、それなりの効果があると思います。たいした荷物にもならないので持っていても損はないはずです。自分の好きな商品を見つけてみては。
注意して欲しいのは、どのアイテムも冬場だと手がかじかんで開かないということもけっこうあります。冬の雨の日なんて指がダメになっちゃいます。逆に少し暖かいと飴はベタっとして中身が出てこないなんてこともありますので、ゼリー飲料のキャップは事前に一回開けておいたり、飴は袋から出してラップにくるんだり、予行演習をして工夫することも大切です。
まとめ
２時間台でゴールされる方は、何かを持って走ることはあまり必要ないかもしれませんが、それでもフルマラソンの後半から終盤にかけては、やはりエネルギーは足りなくなるものなので、エネルギー補給のことは考えておいた方がベターです。
本番を想定して、ぜひ練習で試してみてください。開け方、味の好み、後味、お腹の調子など、いろいろあると思いますので、本番でトラブルにならないよう、事前にお試しされることをおすすめします。
